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2011年 03月 04日(金) - 村内のぶひろ

*三浦国際市民マラソンのレース戦略*
16.健康・ダイエット , 17.スポーツ全一覧(バックナンバー)


miura_marathon_map.jpg
三浦国際市民マラソン ハーフマラソンコースマップ
 
 
三浦半島が僕を呼んでいます!

いよいよ、
三浦国際市民マラソン
明後日に迫ってきました。

昨年 10/17の 第1回 富士・鳴沢紅葉ロードレースでの完走に続き、
ハーフマラソン大会 2連続完走とともに、
当然、自己ベスト更新を狙います。


前回の鳴沢村は時間的に余裕があって試走(下見)ができたんですが、
今回は、とにかくいろいろ充実してて時間がなく、
試走はできませんでした。
でも、幸いホームページがよくできていて、
上の詳細なコースマップが載っていましたので、
これを見ながら、レース展開を考えています。


まず、大きな目的は優先順位度が高い順に 3つ

1. ケガや故障をしないこと
2. 完走すること
3. 自己ベストを更新すること


という感じになります。

ですので、例えば、
自己ベストを更新したけど、膝を痛めた。とか、
自己ベストを狙って飛ばしたけど、途中でリタイアした。とかは
×なんです。

1. 2. 3.をすべて成し遂げるということになると、
必然的に、あまり無理はせず
前回の 2時間9分57秒(ネットタイム)を少し上回るタイムで
ゴールするという基本戦略ができあがります。

具体的に数字で言うと、
2時間6分くらいでしょうか!?
うん、現状の体調や今回の練習量からみると
2時間6分あたりが 1. 2. 3.を同時達成するのに
もっともバランスがいいタイムだと感じています。

ですので、
2時間6分台でゴールするシナリオを書いてみます。


0km~1km   6:00 (0:06:00)
1km~2km   6:00 (0:12:00)
2km~3km   6:00 (0:18:00)
3km~4km   7:00 (0:25:00) 上り
4km~5km   6:00 (0:31:00)
5km~6km   6:00 (0:37:00)
6km~7km   6:00 (0:43:00)
7km~8km   6:00 (0:49:00)
8km~9km   6:00 (0:55:00)
9km~10km   6:30 (1:01:30) 上り
10km~11km  6:00 (1:07:30)
11km~12km  6:00 (1:13:30)
12km~13km  6:00 (1:19:30)
13km~14km  6:00 (1:25:30)
14km~15km  6:00 (1:31:30)
15km~16km  6:30 (1:38:00) 上り
16km~17km  6:30 (1:44:30) 上り
17km~18km  5:30 (1:50:00) ラストスパート
18km~19km  5:30 (1:55:30) ラストスパート
19km~20km  5:30 (2:01:00) ラストスパート
20km~21.1km 5:30 (2:06:30) ラストスパート
 
 
基本、1km6分で、
上りは1km6分半~7分、
ラストスパートは 1km5分半で走れば
最終的に、2時間7分を切るタイムになる計算です。

当日の体調や風、天候などで
もちろん、この計算通りにいくわけはありませんが、
このラップを頭に入れ、当日ポッケに入れておく紙にメモしておき、
目標達成の助けとしたいと思います。


早春の三浦半島。
僕・村内のぶひろは、
マラソンとすばらしさとともに、
にほんという国のうつくしさも堪能してくるつもりです。

 
▼レース当日までの“おっつけ”練習計画(再々改訂版)

2/18 - 夕、LSD120分 14km 【済み】
2/19 - 夜、LSD60分 7km 【済み】
2/20 - 完全休養日(ストレッチのみ) ムラウチドットコム飲み会のため 【済み】
2/21 - 夜、LSD60分 7km 【済み】
2/22 - 夜、LSD180分 21.0975km 【済み】
2/23 - 完全休養日(ストレッチのみ) 【済み】
2/24 - 夜、LSD20分 2.5km 【済み】
2/25 - 夜、LSD60分 7km 【済み】
2/26 - 夜、85分 13km(1km6分ペース) 【済み】
2/27 - 完全休養日(ストレッチのみ) 【済み】
2/28 - 完全休養日(ストレッチのみ) 【済み】
3/1 - 夜、LSD15分 2km 【済み】
3/2 - 完全休養日(ストレッチのみ) 【済み】
3/3 - 夜、LSD30分 3.5km 夜、半身浴30分 【済み】
3/4 - 完全休養日(ストレッチのみ) 夜、半身浴1時間、睡眠8時間
3/5 - 朝、ウォーキング30分 夜、半身浴1時間、睡眠8時間
3/6 - レース当日 朝5時起き、いざ決戦場の三浦半島へ

2/26の激走(13キロを85分43秒)後、
やや膝に違和感があるので、
あえて無理をせず、本番までは軽い調整にとどめています。
残り 2日ですが、膝を痛めないように痛めないように
慎重に準備をし、本番に望みたいと思います!
 
【2011年 3月7日 追記】
三浦国際市民マラソン、自己ベスト 2:07:45で完走!
 
村内伸弘@ムラウチ ドットコム

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投稿者: 村内のぶひろ(ブログ社長)  2011年3月 4日 07:13
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コメント

三浦の天気は

3月8日(火)曇時々晴 気温(℃)最高12 最低4
の予報です~~

絶好のマラソン日和です~~

周到な計画ですが・・

ラストスパートの余力を残すためには


高低差でわかるように・・

5km~6km   6:00 (0:37:00)
6km~7km   6:00 (0:43:00)
7km~8km   6:00 (0:49:00)
8km~9km   6:00 (0:55:00)

を 飛ばしすぎないことが 必要ですね~~

投稿者 気楽なおじ : 2011年3月 4日 09:35

お疲れ様です!

陰ながら応援しております

甥っ子(3才)を数時間ダッコしただけで
激しい筋肉痛なボクにはとても真似できませんが
頑張ってください!

投稿者 yasu : 2011年3月 4日 13:05

●気楽なおじさん
コメントとアドバイスありがとうございました。

どうやら、明後日はマラソン日和になりそうですね、
今のところ、雨の心配はなさそうでホッとしてます。

おじさんが言うように、
5km地点~9km地点がダラダラと下りが続くみたいなんです。
ここでペースを乱して体力を消耗しないように気をつけます。

 1. ケガや故障をしないこと
 2. 完走すること
 3. 自己ベストを更新すること

上の優先順位からいっても、タイムより完走ですので、
この区間は、キロ6分をしっかり守っていきたいです。
ここで我慢をすれば、
後半 17㎞地点の下りで一気にペースを上げて、
“瀬古ばり”のラストスパートで
ゴールになだれ込むことが可能になりますので
おじさんのアドバイス通り
飛ばしすぎないように気をつけます ^^
 
 
●yasuさん
コメントありがとうございました。

甥っ子の抱っこで激しい筋肉痛!
主婦の方に聞くと、子供って案外重いみたいですよね ^^

ぜひ、yasuさんもマラソンで
基礎体力を鍛えてくださ~い。


今回は、二度目の大会出場になりますので、
前回に比べていろんな事前準備は慣れているので、
レース前の体調の調整に集中できています。
結果をお楽しみに~♪

応援ありがとうございます。
yasuさんの声援のお陰で、
よりがんばれそうですよ!!
ありがとうございました。

投稿者 村内のぶひろ : 2011年3月 4日 15:49

気楽にコメントしてください .。.:*・゚☆

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